Упражнение планка. Как правильно делать?

Упражнение планка помогает укрепить все мышцы. После нескольких занятий вас ждут ошеломляющие результаты: подтянутость живота, рельефность некоторых частей тела, выносливость мышц и т.д.

foto uprazhnenie planka 8

Какая польза?

  • укрепление и развитие груди, спины, пресса, рук, ног
  • происходит подтягивание мышц живота, талия уменьшается в объемах, пропадает рыхлость, появляется красивый силуэт. Такого же эффекта можно добиться от упражнения – вакуум живота.
  • стабилизация нижней части позвоночника(если были какие-либо травмы или проблемы, обязательно посоветуйтесь с врачом перед выполнением)
  • вырабатывается привычка держать корпус прямо.

Упражнение планка

Существует 2основных техники: на локтях и прямых руках. Второй вариант подойдет для новичков. Почему так? Основной вес приходится на ноги, поэтому удерживать корпус ровно намного легче.

foto uprazhnenie planka 6

Планка на прямых руках.  Упираемся руками в пол, кисти под плечами, спина ровно без прогибов, ноги в одну линию, живот в напряжении и стоим так 1-2минутки. Важный момент: взгляд направляем в пол, приподнимать голову к верху не стоит. В процессе мускулы начнут дрожать и это вполне нормальное явление. После – опускаемся, отдыхаем и снова выполняем.

Планка с упором на локти.  Упираемся на локти, которые размещаем исключительно под плечами. Держимся так 1-2минуты. Повторение подходов 3-4. Не прогибайте поясницу, а живот держите всегда в напряжении.

foto uprazhnenie planka 7

Планка с поднятой рукой.  Положение, как на планку, вытягиваем одну руку вперед и, сохраняя равновесие, держимся так 1-2минуты. Затем другая.

foto uprazhnenie planka 9

Приподнятая нога.  Корпус без изменений –  прямо, приподнимаем одну ногу чуть выше плеч, пальцы ног натянуты на себя и задерживаемся насколько сможем. Отдыхаем и повторяем.

foto uprazhnenie planka 3

Упражнение планка – боковая.  Упираемся на правый бок, выставляем локоть под плечо, ножки прямые. Приподнимаем таз и задерживаемся на 1-2минуты. Не забывайте все время держать корпус идеально ровно.

foto uprazhnenie planka

Нагрузка только на 2 точки.  Данное упражнение достаточно сложное и под силу только профессионалам. Положение, как на обычную планку, вытягиваем вперед руку и поднимаем к верху противоположную ногу.

foto uprazhnenie planka 1

Подтягивание колен к плечам.  Через стороны начинаем подтягивать колено к плечу. Затем другая сторона.

foto uprazhnenie planka 4

добавить комментарий