Некоторые тренеры говорят, что растяжка обезопасит от повреждений. Но это не так.
Ия Зорина
Георгий Темичев
Спортивные травмы — ужасно неприятная штука. И не только из-за боли. Повреждённые мышцы и суставы мешают заниматься, ведут к откату прогресса и угнетённому психическому состоянию. Чтобы поскорее восстановиться и обезопасить себя в будущем, стоит узнать о травмах побольше. Вместе с врачом спортивной медицины Георгием Темичевым разобрали семь интересных и полезных фактов о профилактике и лечении спортивных повреждений.
🍎 В телеграм-канале «Йод» рассказываем, как заботиться о здоровье, опираясь на доказательную медицину.
1. Стресс повышает риск травм
Психологический стресс, например из-за проблем в семье или на работе, сильно связан со спортивными травмами. Чем больше человек переживает из-за негативных событий, тем выше риск повредить что-то на тренировке. Это обнаружили учёные в метаанализе 48 исследований.
Возможно, так происходит потому, что сильный стресс притупляет восприятие и снижает скорость реакции. Это может обернуться травмой в видах спорта, где важны чёткие и быстрые движения.
Кроме того, сильные потрясения способны нарушить сон и аппетит, привести человека к нездоровым способам справиться с печалью или тревогой. Всё это может истощить организм и замедлить восстановление.
Георгий Темичев
Врач спортивной медицины, основатель клиники КТГ. Ведёт свой блог в Telegram.
Недостаток сна плохо влияет на концентрацию внимания и скорость реакции, замедляет восстановление, в том числе между подходами. Также от этого зависит, как быстро человек устанет, например, в игровых видах спорта или какой-то другой спортивной деятельности.
Спокойствие и хороший сон также важны и для восстановления после травм. Недосып может сделать человека более чувствительным и снизить его болевой порог. В результате ему будет сложнее придерживаться своей программы реабилитации.
Выкинуть стресс из жизни невозможно. Но хорошая новость в том, что с ним можно эффективно справляться. Учёные обнаружили, что техники для расслабления и развития осознанности помогают снизить стресс и риск травм.
Ваши способы найти равновесие🧘🏼♀️5 микродействий, которые реально помогают бороться со стрессом
2. От травм защищают силовые тренировки, а не растяжка
Тренеры старой школы часто говорят, что нужно обязательно растягиваться. Желательно до занятия и уж точно после. Раньше спортсмены действительно верили, что растяжка помогает снизить риск травм. Но сразу два современных метаанализа опровергли эту идею.
А вот силовые тренировки могут в какой-то степени защитить от повреждений. Это показал крупный метаанализ. Авторы другой работы выяснили, что риск травм снижается с повышением объёма силовой нагрузки. Учёные предположили, почему так происходит: тренировки с сопротивлением увеличивают стабильность корпуса, контроль таза и координацию конечностей, укрепляют прилегающие к суставам ткани, снижая нагрузку на суставы.
В обзоре методов профилактики травм от перегрузки тоже лидировали силовые тренировки. Авторы отметили, что такие нагрузки улучшают работу мышц, скорость и ловкость, а также снижают боль и способствуют восстановлению после повреждений.
И наконец, большой зонтичный обзор показал, что для предотвращения травм ног хорошо подходят специфические наборы движений. В 10 из 11 таких эффективных программ были упражнения на силу и развитие чувства баланса.
Так что если вы хотите снизить риск травм, обязательно добавьте в свою программу силовые тренировки. Они пойдут на пользу даже тем, кто только бегает, плавает или играет в теннис. Конечно, если повышать нагрузку постепенно и давать телу отдохнуть перед основными занятиями. Проще говоря, сделать силовую тренировку в свободный день — это хорошо. Но если утром приседать с тяжёлой штангой, а вечером бегать темповую тренировку — плохо.
3. После травмы тело может быть готово к движению, а голова — нет
Бояться боли — нормально. Этот механизм защищает нас и не даёт повторять ошибки. Но если дело касается спортивной травмы, страх может скорее навредить, чем помочь. Ведь успешное восстановление во многом зависит от того, как скоро человек начнёт двигаться.
В одном исследовании учёные проанализировали данные более трёх тысяч пациентов после операции на связках в колене. Оказалось, что люди, которые вернулись в спорт, меньше боялись движения и боли, чем те, кто закончил тренировки. Что интересно, разница между их физическим состоянием была не такой значительной.
В другом метаанализе учёные получили похожие результаты. Именно психологическая готовность лучше всего предсказывала возвращение к спорту, а вовсе не реальная функциональность сустава.
Георгий Темичев
Кинезиофобия — это состояние, при котором человек начинает бояться физических нагрузок и активности после травмы. И она сильно ухудшает прогнозы на восстановление спортсмена и его возвращение на прежний уровень. Также на фоне травмы у человека может развиться депрессивное расстройство, которое помешает ему участвовать в программе реабилитации.
Поэтому обязательно надо учитывать психологическую сторону восстановления. Мы всегда смотрим, насколько человек боится двигаться, и либо занимаемся этим самостоятельно (при каких-то лёгких вариантах), либо подключаем психотерапевта. Он может назначить медикаментозное лечение или психотерапию.
Страх перед движением может возникнуть не только после спортивной травмы, но и от других проблем с мышечно-скелетной системой. Учёные заметили: если человек с больной поясницей боится двигаться, у него меньше шансов почувствовать себя лучше и вернуться к труду. Более того, дополнительная работа со страхом и избеганием движения давала лучшие результаты в лечении, чем только физические методы реабилитации.
4. Если на МРТ есть повреждение, это не значит, что болит именно оно
Магнитно-резонансная томография — это диагностический инструмент, который может показать патологические изменения в суставах, мышцах и позвоночнике. Но исключительно снимков недостаточно, чтобы поставить человеку диагноз.
В одном систематическом обзоре учёные проверили данные МРТ более трёх тысяч людей, у которых не было беспокоящих симптомов. У 37% 20-летних участников на снимках была дегенерация межпозвоночных дисков. В других возрастных категориях картина была ещё печальнее. К 80 годам признаки дегенерации дисков наблюдались уже у 96% участников. Ещё раз: никто из них не страдал от боли в спине.
То же касается проблем с шеей. В обзоре исследований выяснилось, что МРТ-снимки позвоночника не помогают определить, испытывает человек неприятные ощущения или нет. Авторы обнаружили, что у людей с хронической неспецифической болью в шее задняя прямая мышца головы чуть тоньше, чем у здоровых. Остальные сравнения не показали различий.
Георгий Темичев
На МРТ всегда обнаруживается достаточно большое количество изменений, потому что этот метод диагностики довольно чувствительный. Задача специалиста МРТ, который пишет заключение, в том, чтобы описать как можно большее количество находок. Плюс есть разница между интерпретациями разных специалистов: один может обнаружить то, что не видел другой.
Мы всегда смотрим на любые изменения клинически — соотносим то, что есть на снимке, с симптомами пациента и его историей, и на основании этого принимаем решения о значимости находок. Сами по себе изменения мы интерпретируем редко. В основном если там обнаруживается что-то действительно серьёзное — опухоли, гнойные процессы, полные разрывы.
Наша скелетно-мышечная система — это сложный механизм, в котором всё взаимосвязано. Боль может ощущаться в одном месте, а её причина находиться в другом. Поэтому МРТ-снимки нужно показывать спортивному врачу, а не выстраивать на их основании авторскую программу реабилитации.
Сейчас читают ⚡️10 стыдных вопросов о спине и спорте: отвечает врач спортивной медицины Георгий Темичев
5. Серьёзная травма не всегда требует операции
Хирургическое вмешательство не бесполезно, но показано далеко не каждому. Например, операция не всегда нужна при разрыве передней крестообразной связки. Она находится в коленном суставе, стабилизирует его и удерживает от вращения внутрь.
В одном исследовании учёные взяли данные 120 молодых людей с острой травмой передней крестообразной связки. Половина из них сразу прошли операцию по реконструкции. Остальным сказали пройти реабилитацию, а к хирургу обратиться позже.
Половина участников, которая должна была пойти на операцию после реабилитации, так и не сделала этого. Через пять лет состояние коленей у людей из обеих групп особо не различалось. Учёные сделали вывод, что при разрыве передней крестообразной связки сначала надо рассматривать реабилитацию и только потом решать, нужна операция или нет.
Георгий Темичев
В первую очередь мы ориентируемся на функцию. Перед тем как посоветовать человеку операцию, мы всегда смотрим, нужно ли действительно восстанавливать, например, связку или мениск, даст ли это какие-то преимущества в жизни.
Если человек не испытывает никаких ограничений и живёт полноценной жизнью без, допустим, передней крестообразной связки, то никакой операции ему не нужно. То же самое с менисками: часто разрывы не требуют хирургического вмешательства, а функция колена хорошо восстанавливается за счёт физических упражнений.
6. Во время восстановления от травмы важно хорошо питаться
После травмы движения становится меньше, а избыток калорий грозит прибавкой в весе. Поэтому некоторые люди стараются урезать свой рацион. Это плохой подход.
Травма снижает активность, но организм может потреблять на 20% больше энергии, чем обычно, особенно при тяжёлых повреждениях и на ранних этапах восстановления. Поэтому нужно полноценное питание, чтобы заживлять повреждённые ткани.
В систематическом обзоре учёные отметили, что после травмы очень важно получать достаточно энергии. Но важно не переборщить, потому что накопление лишнего жира не пойдёт на пользу организму и может увеличить воспаление.
Георгий Темичев
Во время восстановления важно, чтобы человек потреблял достаточное количество белка. Можно распределить его по всем приёмам пищи и стараться, чтобы каждый из них включал порядка 20–30 г.
Понятно, что человек в этот момент должен заниматься реабилитацией, то есть не просто лежать на диване и есть, а именно что-то делать. Тогда он и не прибавит в весе, и получит достаточно питательных веществ для восстановления тела.
7. Риск травм может быть повышен из-за генетических особенностей
Наследуемые особенности могут определять склонность человека к травмам. Одни гены увеличивают риск повреждения связок и сухожилий, другие — стрессового перелома костей, при котором микротрещины возникают от постоянных однотипных нагрузок.
Генетика может повлиять и на работу мускулов. Например, при определённом варианте гена ACTN3 у человека может быть мало белка α‑актинина‑3, который важен для высокоинтенсивных мышечных сокращений. В результате мускулы будут хуже переносить механический стресс от нагрузок, и при тяжёлой работе их легче будет повредить.
Георгий Темичев
Это всё пока ещё неоднозначно. То есть нельзя пойти в лабораторию и узнать все свои возможные уязвимости. Кроме того, даже наличие определённых генов не гарантирует, что травмы обязательно будут. Человек, например, может просто не испытывать таких нагрузок, которые привели бы к повреждениям. Но всё же влияние генетики нельзя отрицать.
Например, недавно у меня на приёме был пациент с двумя грыжами в достаточно юном возрасте. Парень был искренне убеждён в том, что причина в слабых мышцах корпуса. Хотя, судя по клинической картине, было очень похоже на генетическую предрасположенность.
Вот в таких ситуациях, может быть, имеет смысл сдать анализы, чтобы подтвердить, что причина действительно в генах. Так может быть проще воспринять, что с тобой происходит, и начать работать над улучшением своего состояния.
Матчасть для тех, кто заботится о своём теле🏋🏻✍🏻Сопли и боль в горле не повод пропускать тренировкуКак не навредить сердцу, занимаясь спортомВ спортзале люди ходят в сауну после тренировок. Мне тоже нужно?7 лекарств, при приёме которых тренировки могут быть опасныНадо ли мыться после тренировки прямо в спортзале
