Меню дробного питания для похудения считается самым эффективным и безопасным способом похудеть, не навредив здоровья. Безусловно, первое время будет тяжело, но это того стоит. Суть дробного питания: прием пищи 5-6 раз на день, но небольшими порциями. Благодаря такой системе снижается калорийность суточного рациона и контролируется чувство голода. За 7 дней вес снижается до 1-1.5 кг.
Плюсы дробного питания:
- помогает нормализировать уровень сахара в крови, поэтому такое питание рекомендуют людям с сахарным диабетом (обязательно проконсультируйтесь у врача)
- результат от диеты держится длительный период времени
- во время диеты вы будете ощущать прилив сил, улучшается самочувствие, пропадает послеобеденная сонливость
- небольшое количество пищи не перегружает пищеварительный тракт
- жир перестает откладываться на талии и бедрах, у мужчин – на животе
- на дробное питание можно переходить людям с различными хроническими заболеваниями
- такой режим уменьшает объем желудка
- в процесс питания вам будет легче исключить вредные продукты, которые содержат насыщенные жиры и сахар
Меню дробного питания для похудения (основные принципы)
1. Прием еды «разбиваем» на 5-6 приемов, таким образом, чтобы интервал между ними был не более четырех часов. Завтрак, обед, ужин остается как обычно, только в промежутках между ними добавляем 2-й завтрак, полдник и легкий перекус.
2. Уменьшаем порции. Объем съеденной еды не должен превышать одного стакана. Прикупите себе небольшую тарелочку, так вам будет легче ориентироваться.
3. Пропускать приемы пищи нельзя, если даже у вас нет аппетита
4. Старайтесь завтракать плотно, желательно, чтобы в меню были углеводы (кашки, цельнозерновой хлеб, фрукт и т.д).
- на обед подойдут овощные супчики или вторые блюда
- ужин (тушеные овощи, мясное блюдо)
- перекусы: не жирный творог, натуральный йогурт без добавок, салаты из овощей и фруктов, хлопья/мюсли без сахара, зерновой хлеб, овощи/фрукты. Если у вас достаточно времени тогда можно приготовить и легкие супчики, кашки.
5. Для дробного питания стоит покупать продукты с низким процентом калорийности. Таким образом, вы быстрее сбросите лишние кг.
6. Рекомендуется вести подсчет съеденных калорий (на сегодня существует множество онлайн калькуляторов для подобных целей). Норма на сутки — 2000кКал, конечно можно и меньше, но не стоит опускаться ниже 1200. Это может отразиться на вашем здоровье.
7. Отказываемся от «вредной» пищи: чипси, картошка фри, газировка, полуфабрикаты, продукты с высоким % жирности, соусы, сдоба, выпечка.
8. Приучайте выпивать за день до 2-х литров воды (без газа). Если вы не можете без кофе, тогда рекомендуется ограничить себя 1-2 чашечками в день. Также пейте зеленый и травяной чай.
9. Если вы сладкоежка, тогда можно себя побаловать иногда горьким черным шоколадом, малокалорийным печеньем, медом либо кисло-сладким вареньем.
На первый взгляд все это кажется очень сложным и невыполнимым. Но, Вы сильные и все сможете. Главное правильно себя настроить и подготовиться.
Итак, предлагаем вашему вниманию примерное меню дробного питания для похудения.
Завтрак
Есть несколько вариантов на выбор, вы можете менять местами, чередовать.
- омлет из двух яиц с овощами
- салатик (винегрет, овощной), тунец (100г), хлеб
- каша с ягодами, фруктами
- тушеные овощи, запеченная рыбка (100г), хлеб
- отварные яйца (2шт), + овощной салат
- творог (нежирный) с фруктами или медом
- бутерброд (хлеб выбираем цельнозерновой) с нежирным сыром
- запеченная рыбка (100г) с овощами тушеными + хлеб
- гречневая каша + ветчина (небольшой кусочек)
Второй завтрак
- без добавок кефир, творог, йогурт + половинка любого фрукта (грушка, яблоко, банан, апельсин)
- овощной суп (100г)
- творожная запеканка (150г) с яблоками либо морковкой.
Обед:
- овощи на пару либо тушеные, куриная грудка (1шт), хлеб с отрубями (1кусок)
- омлет (2-3шт), салат из овощей
- борщ постный, котлета на пару, салатик
- запеченная рыбка (100 г) с тушеными овощами
- овощной салатик с куриной грудкой +хлеб
- постная уха с хлебом (100г)
- куриный бульон (100г) с сухариками + овощной салат с фетой
- отварная говядина и овощной салат с хлебом
- гречка + кусочек телятины + овощной салатик
Перекус
- кефир, творог, йогурт + половинка фрукта
- тертая морковка с яблоком (150г)
Ужин
- салат из овощей, курочка (100г) либо куриная грудка, хлеб
- творог нежирный + салат из овощей
- тушеные овощи, рыбка запеченная, хлеб
- телятина отварная + свежие овощи
- запеченная куриная грудка с овощами
- салат винегрет, тунец (100г)
- гороховая каша (100г) + отварная говядина (50г)
- тушеная капуста (150г) + говядина отварная (50г)
- омлет из яиц (2шт), овощной салат
- овощная запеканка
Вечерний перекус
- кефир, йогурт без добавок
- любой фрукт (1шт)
- фруктовый/овощной сок либо компот (1 стакан)
Меню дробного питания для похудения можно составлять самостоятельно. Главное помнить о частых приемах пищи и размере порции. Тогда результат не заставит вас долго ждать! Желаем удачи!
