Кето диета меню. Как сбросить лишний жир?

Кето диета (или как еще называют кетогенная, кетоновая) с каждым годом набирает все больше популярности, особенно среди бодибилдеров, которые хотят сбросить лишний жир, не теряя мышечной массы. И это им удается, ведь такой способ сжигания жира действует на все 100%. Но, с недавних пор все больше людей, в особенности женщины начинают присматриваться к кетогенной диете. В чем смысл? Питание без углеводов на основе белков и жиров(углеводы уменьшаются до 10%). Организму не с чего черпать энергию и начинает переходить на жировые отложения, тем самым уменьшая объемы тела.

foto keto dieta 5

Кето диета меню

Кетогенная диета подразумевает употребление ингредиентов, богатых на жиры+белки. Для достижения результата необходимо придерживаться такого питания, как минимум 2недели. Тем, кому нужно срочно сбросить лишние кг, лучше обратить внимание на низкоуглеводную диету.

Список разрешенных ингредиентов:
  • любой вид мяска(курица, говядина, свинина, индейка, крольчатина)
  • рыбка(семга, сельдь, мойва, палтус,камбала, треска)и морепродукты
  • яйца
  • любой вид орешков и даже семечки подсолнуха
  • молочная продукция с умеренной жирностью(творожок, кефир, молоко больше 3%, сыры жирные, сметана). Не покупайте с добавками и нежирные в них много загустителей, красителей.
  • овощи с низким % крахмала(листья салата, шпинат, редиска, огурчики, кабачки, спаржа,помидоры, капуста, грибочки). Не налегайте особо, так как содержат большой объем углеводов.

foto keto dieta

  • фрукты(несладкие яблочки, грейпфрут, апельсинки)
  • ягоды(малинка, ежевика). Не увлекайтесь
  • натуральные жиры(масло авокадо и кокосовое, оливковое/льняное).Покупайте только нерафинированные масла 1-го холодного отжима.
Под запретом:
  • любые крупы(гречка, рис, пшено, перловка и даже овсянка)
  • сладкое(тортики, конфеты, вафли, шоколад)
  • хлеб, батон, макароны
  • сахар
  • овощи с высоким % углеводов(кукурузка, картошка, лук, чеснок, петрушка, батат, свекла, морковка)
  • газировка, соки
  • фрукты сладкие(виноград, хурма, манго, бананы)
  • маргарин и большая часть растительных масел(имеются в составе вредные транс-жиры и сомнительные омега 6-кислоты)
  • пиво, сладкие настойки,ликеры

Что можно пить? Из напитков разрешается пить обычную воду, кофе натуральный, травяные чаи. Запомните даже себе такую схему: жиры -70%, белки – 25% , углеводы – 5%. Длится от 2 до 3-х недель. Выход должен быть постепенным, прибавляя в день не более 30г углеводов. Если хочется уменьшить объемы тела за неделю, тогда данная диета вам точно не подойдет.

foto keto dieta 10

Какие основные плюсы такой системы?
  • потеря накопленного жирка, объемов и килограмм
  • нет необходимости изнурять организм голодовками и подсчетами ккал
  • сохранение рельефности мышц
  • профилактика сахарного диабета
  • улучшается состояние дермы
  • «притупляется» аппетит(происходит из-за снижения уровня инсулина в крови)
  • по окончанию диеты потерянные кг не набираются(если употреблять углеводы в умеренном объеме)
Минусы:
  • несбалансированный рацион(организм будет чувствовать нехватку витаминов и т.д.). По окончанию диеты организм необходимо «насытить» витаминным комплексом и клетчаткой.
  • понижается умственная деятельность и работоспособность, наблюдается упадок сил, сонливость.
  • возможны побочные эффекты: запор, потеря сил в процессе выполнения физ.упражнений, судороги, головные боли, быстрая усталость, нагрузка на сердце/сосуды, неприятный запах изо рта

foto keto dieta 4

Противопоказания:

Запрещается прибегать к такому методу похудения:

  • диабетикам(кетоновые тела в крови могут спровоцировать плохое самочувствие и ухудшение состояния здоровья)
  • людям, которые имеют проблемы с почками, печенью, сердечно-сосудистой системой и пищеварительным трактом
  • беременность и кормление малыша.
Кето диета на неделю

Количество углеводов в день не должно превышать 50г – не забывайте об этом.

1-ый День
  • Утро: яйца(2шт), сыр (35г), коктейль белковый(50г), кофе
  • Перекус:яблочко+орехи(30г)
  • Обед: куриная грудка (180г) +салат (150г)
  • Ужин: рыбка(150г)+огурцы (1-2шт)

foto keto dieta 9

2-ой День
  • Утро: омлет из яиц (3шт) +салатик (150г), кофе
  • Перекус: смузи на основе молока, творожка и орешков
  • Обед: говядина жареная(200г) +кабачки в тушеном виде(150г)
  • Вечер: рыбка(150г) +спаржа(50г)
3-ий День
  • Утро:яйцо, авокадо (половинка), запеченный лосось (150г)+овощи
  • Перекус: йогурт + яблоко
  • Обед: индейка в запеченном виде (200) с сыром
  • Вечер: салат морской (креветки, кальмары, огурцы, авокадо, сыр)
4-ый День
  • Утро: омлет с беконом и сыром, кофе
  • Перекус: коктейль белковый(40г) +грейпфрут
  • Обед: запеченное мясо(200)+салатик(150г)
  • Ужин: морепродукты(200г) и салат на основе шпината и сыра(100г)

foto keto dieta 6

5-ый День
  • Утро: яичница с грибами и сыром, кофе
  • Перекус: творожок/йогурт
  • Обед: мясо свинины(200г)+овощи тушеные(100г)
  • Ужин: стейк из лосося(200г) с овощами и сыром
6-ый День
  • Утро: омлет из 3яиц +салат, кофе
  • Перекус: орешки(30г)
  • Обед: говядина тушеная (180г) +брокколи(150г)
  • Вечер: рыбка с овощами
7-ой День
  • Утро: рыбка запеченная с овощами(250г)+яйца
  • Обед: смузи
  • Обед: свинина (150г) с овощами
  • Ужин: салат с маслинами, авокадо, рыбой

Перед сном можно полакомиться творогом (казеином) до 100г.

foto keto dieta 1

Возьмите на заметку:
  • объем углеводов в меню сводим до 35-50г
  • не переживайте о количестве съеденных жиров(в данной системе питания они просто необходимы)
  • выпевайте за день достаточный объем воды от 1.5л
  • откажитесь от быстрых перекусов(только провоцируют всплеск инсулина)
  • чтобы повысить уровень кетонов можно голодать (но весьма опасный вариант, так как не каждому организму под силу)
  • делайте физические нагрузки (хотя бы до 30мин в день)
  • ужинаем за 2-3часа до сновидений
Кето диета отзывы

Людмила.  Занимаюсь в спортзале и чтобы мышцы стали более рельефными, тренер посоветовало попробовать кето диета. Я по началу присматривалась к низкоуглеводным, но это не то. Первые 3дня было сложно, как же без каш?!!! Но…голод утоляла сырами, водой. Вуаля через месяц ушел весь подкожный жир и пресс стал более видным. Однозначно диете ставлю 5+.

Марьяна.  Для меня это как-то странно кушать такой высокий % жира. Это действенная диета? Лучше уже урезать количество калорий чем так мучать себя.

Денис.  Это отличный способ подсушить тело, особенно подходит для бодибилдеров. Даже опробовал данный способ на себе. Ничего сложного, все кушаешь кроме каш, сладкого и мучного. В талии потерял 5см, теперь красивый, рельефный живот…Хоть на соревновании забирай…шучу)

Карина.  Так на этой диете теряешь только подкожный жир? Вес остается прежним?

Лиза.  Карина, остается только мышечная масса, а весь лишний жир уходит…на боках, в талии, руках и т.д. Для новичков можно сначала попробовать низкоуглеводную диету, а потом уже переходить к этой. Так будет проще…

комментарии

1 комментарий

  1. Аноним Ответить

добавить комментарий