Как убрать жир с живота и боков?

Появилось пару лишних кг на талии и бедрах? Ничего страшного, все поправимо, главное запаситесь терпением и силой воли. За месяц интенсивных нагрузок сможете похвастаться обновленной фигурой. Ну что, миссия, как убрать жир с живота начинается…

foto kak ubrat zhir s zhivota 3

Как убрать жир с живота?

Питание
  • разделяем наши порции на 5-6приемов. Это не значит, что нужно постоянно кушать плотную пищу (достаточно салатиков, белка, клетчатки и т.д.). Организм не должен ощущать голод
  • водный режим (об этом даже знают дети). Как минимум 1.5-2л чистой воды
  • если хочется немного жирненькой, жареной пищи – позвольте только в первой половине дня, чтобы за целый день потратить наеденные калории
  • исключите сахар(это очень важный пункт в похудении живота)
  • со второй половины дня налегаем на белковые продукты
  • меньше крахмалистых ингредиентов, больше клетчатки. В питании должны преобладать зеленые/красные овощи. Содержащая клетчатка в овощах наполняет желудок и человек не испытывает постоянный голод. Не забывайте о диком или буром рисе, мясе, рыбке
  • меньше стрессовых ситуаций (как бы банально это не звучало). В процессе такого состояния повышается уровень кортизола – это гормон, который при слишком высоких показателях начинает накапливать жир на животе. Попейте чай успокаивающий, экстракт валерианы, пустырник,глицин.

foto kak ubrat zhir s zhivota

  • алкогольные напитки. Так же способствуют увеличению кортизола. Если вам так уж не в  терпеж – отдайте предпочтение сухим винам(не более 1бокала).
  • меньше углеводной пищи (утром кушайте творожок с фруктами либо овсянку; в обед –  супчик, а на вечер – рыбка/мясо с овощами; в перерывах разрешается яблоки кислые, грейпфрут, орешки, йогурт/кефир натуральный, апельсинки).
  • не забывайте о разгрузочных днях(1раз в неделю без углеводов). Разрешено в этот день кушать рыбку, мясо, яйца, творог обезжиренный. Данные ингредиенты отлично разгоняют обменные процессы в организме
  • под запретом вредная еда: тортики, конфетки, чипсы, сухарики, соленые орешки, булочки и т.д.
  • найдите мотивационный повод( к примеру, влезть в давно забытые любимые джинсы, удивить любимого человека).
Кардионагрузки

В ежедневном режиме заставляйте себя заниматься кардио(ходьба спортивная, бег, орбитрек, скакалка, степпер,велотренажер). Именно это поможет быстрее убрать жировую прослойку. Плюс прикупите себе специальный обруч(хула-хуп) со специальными приспособлениями для улучшения кровообращения и с каждым разом увеличивайте время занятия.

Как убрать жир с живота упражнениями
Упражнение планка

foto kak ubrat zhir s zhivota 5

Упираемся на локти, ноги держим вместе, тело выпрямляем в одну линию и держим спину ровно. Начинайте с 30секунд, а затем показатели увеличивайте. После усвоения основной техники в процессе можно отрывать ногу от пола и задерживаться так 3-4секунды.

Локоть тянем к колену

Ложимся на спину, руки сразу же за голову. Поочередно подтягиваем правое колено к левому локтю и наоборот.  Выполняем до 20раз 4подхода.

Велосипед

Положение лежа, руки за голову, оторвите ножки от пола и выполняйте поочередное подтягивание коленей к локтям, пытаясь крутить педали. Количество – 20раз на каждую ногу.

Скручивания боковые

foto kak ubrat zhir s zhivota 8

Ложимся, сгибаем ножки в коленках, руки вдоль. На выдохе напрягаем живот, отрываем плечи и шею, кроме поясницы и начинаем тянуться левой рукой к левой ноге, затем возвращаемся. То же самое с другой рукой. Выполняем 12раз на каждую сторону по 4подхода.

Раскачка ног

Что это значит? Как обычно, ложимся, руки в стороны, ноги поднимаем вверх(перпендикулярно). На выдохе ноги опускаем в правую сторону, не касаясь пола. При этом корпус стараемся держать ровным, плечи не отрывать от пола. Затем в левую. Делаем 15раз в 3подхода.

foto kak ubrat zhir s zhivota 6

Подъем ног

Усаживаемся на твердую лавочку, фиксируемся руками и начинаем подгибать ноги к груди. Проделывайте 15раз в 4подхода.

foto kak ubrat zhir s zhivota 1

Ножницы

Положение лежа, руки вдоль, приподнимаем ноги на 30см от пола  начинаем совершать движения, имитируя ножницы. Выполняем, до «уже не могу», перерыв 2минут и еще 1-2подхода.

Махи в сторону

Избавляет от боков и отлично прорабатывает нижнюю часть живота. Ложимся на бок, приподнимаем одну ножку под углом 45градусов, делаем 25раз. После меняем ногу.

foto kak ubrat zhir s zhivota 4

Вакуум для живота

Данное упражнение справляется с висцеральным (внутренним)жиром и быстро уменьшает талию. Присаживаемся на коленки, пяточки под себя, руки в стороны, выдыхаем и сильно втягиваем живот. Задерживаемся 1-2 в таком положении 1-2минутки.

Еще советы, как убрать жир с живота
  • приступать к кардио нужно в утреннее время либо после интенсивной тренировки (20-30мин)
  • если нет возможности посещать зал – больше двигайтесь
  • не уменьшайте резко количество потребляемых калорий (это приведет к затормаживанию обменных процессов)
  • не забывайте делать массажи,  обертывания, посещать бассейн.

добавить комментарий