Микроупражнение: наклон по сегментам снимет напряжение со спины и плеч

Сделайте его — и сразу почувствуете себя лучше.

Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Наклон по сегментам — это простое упражнение, во время которого вы плавно сгибаете спину, позвонок за позвонком, пока не окажетесь в полном наклоне. 

Зачем делать наклон по сегментам

Это упражнение может:

• растянуть мышцы спины и задней поверхности бедра;
• помочь сбросить напряжение с плеч и шеи;
• развить осознанность к положению тела;
• укрепить мышцы спины, если выполнять его с отягощением. 

Если вы много времени проводите сидя или стоя без движения, упражнение поможет размять спину и сбросить напряжение с уставших и забитых мышц. 

Кому не стоит выполнять наклон по сегментам

Если у вас есть проблемы с позвоночником или недавно болела спина, лучше не выполнять это упражнение. Растянув воспалённые мышцы, вы можете усугубить свои симптомы. 

Лучше дождитесь, пока спина полностью пройдёт, а затем занимайтесь растяжкой и укреплением мышц, отдавая предпочтение последнему. В идеале — сходите к спортивному врачу и спросите его, какие движения нужно делать именно вам, чтобы укрепить спину и увеличить её гибкость. 

Как делать наклон по сегментам

Выполните следующее:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бёдер. Расправьте и опустите плечи, руки держите свободно по сторонам. Сделайте вдох. 
2. С выдохом начинайте плавно наклонять голову и сгибать спину. Представьте, что уходите вниз позвонок за позвонком. 
3. По мере сгибания спины расслабляйте плечи и шею, чтобы руки и голова свободно висели. 
4. Если у вас начинает сильно тянуть под коленями, чуть согните их. 
5. Наклонитесь до границы своего диапазона. Если вы поставили ладони на пол, попробуйте полностью выпрямить колени. 
6. Расслабьтесь в этом положении. Почувствуйте, как позвоночник вытягивается от копчика до шеи. Проведите в этом положении 2–3 дыхательных цикла — вдоха и выдоха. 
7. Начинайте плавно подниматься, выпрямляясь позвонок за позвонком. Когда вернётесь в исходное положение, сделайте 2–3 вдоха и выдоха и начинайте сначала. Сделайте три повторения. 

Двигайтесь плавно, не пытайтесь преодолеть комфортный диапазон. Нормально чувствовать напряжение, но боли возникать не должно. 

Как ещё можно делать наклон по сегментам

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале или дома и хотите растянуть спину и заднюю сторону бедра ещё лучше, можно попробовать продвинутый вариант наклона по сегментам — скручивание Джефферсона. Это упражнение делается с отягощением в руках и на возвышении, чтобы можно было согнуться в полном диапазоне и опустить вес ниже уровня стоп. 

Для начала возьмите самый лёгкий вес из возможных. Это может быть гантель или гиря. Найдите устойчивую опору, например ступеньку или стул, поставленный спинкой к стене. Заберитесь на него, возьмите в руки снаряд и начинайте постепенно наклоняться. 

Вес будет тянуть вниз, но не позволяйте ему увлечь вас в быстрый наклон. Контролируйте положение спины и опускайтесь плавно. 

Когда вы окажетесь внизу, начинайте так же медленно подниматься обратно. Выполните 3–5 повторений. 

По мере привыкания можете увеличивать вес отягощения и опускать его всё ниже — насколько позволяет растяжка. 

Упражнения для расслабления 🧘🏼‍♀️🤸Расслабляем спину за 10 минут: приятные упражнения с массажным роликом5 видов спорта, которые помогут снять стресс и расслабитьсяОт скованности к гибкости: недельная программа растяжки для начинающих10 упражнений для хорошего сна от фитнес-тренера3 упражнения для облегчения боли в шее и плечах