Хотите получить рельефное тело без грамма лишнего жира перед соревнованием, выступлением или фотосессией? Вам может помочь программа «сушка тела». Рассказываем, что это такое и кому ее можно практиковать, а также предлагаем список разрешенных и запрещенных продуктов + меню на 7 дней.
Что такое сушка тела
Само понятие «сушка тела» появилось в среде бодибилдеров. Это изменения в режиме питания и тренировках, которые помогают снизить процент жира в организме до минимальных значений. Благодаря этому жировая прослойка уменьшается, а рельеф мышц и тела становится более четким и выраженным.
Сушка тела — не диета. «Цель программы — не просто снизить вес, а уменьшить процент жировой ткани в организме и сохранить мышечную массу, — рассказывает Евгения Байтурова, ведущий эндокринолог, диетолог ОН КЛИНИК. — Это позволяет подчеркнуть физическую форму человека, сделать силуэт более четким, рельефным и соблазнительным.
На фото: © Евгения Байтурова, ведущий эндокринолог, диетолог ОН КЛИНИК, 2025
Сушка тела — всегда полноценный комплекс мер, включающий физические нагрузки, питание и контроль состояния организма. Составлять такую программу должен специалист, который будет учитывать базовую калорийность рациона, необходимое количество белка, комплекс тренировок. Для составления грамотной программы потребуется сдать лабораторные анализы, оценить уровень витаминов в крови (D, B12), минералов: железа и других.
Сушка нужна спортсменам (бодибилдерам, фитнес-моделям) перед соревнованиями или фотосессиями, а также людям, стремящимся к максимальному улучшению внешнего вида мускулатуры после длительного периода силовых и аэробных тренировок. Также к сушке часто прибегают селебрити при подготовке к ролям супергероев. Поэтому на экране мы видим подтянутые, рельефные тела.
А вот худеть при помощи сушки может быть вредно для здоровья. Если нужно просто сбросить вес, целесообразнее использовать более щадящие методы, например, составить план рационального питания и аэробных нагрузок».
«Сушка — не диета, а финишный спринт для сцены, — поддерживает мнение коллеги Валентина Симакова, диетолог, нутрициолог, мастер-тренер высшей категории. — Ее цель — максимально сжечь подкожный жир, сохранив драгоценные мышцы, добившись той самой «венозности» и «сечения».
На фото: © Валентина Симакова, диетолог, нутрициолог, мастер-тренер высшей категории, 2025
Сколько времени занимает сушка
«Продолжительность сушки всегда индивидуальна, — говорит Евгения Байтурова, — при определении длительности процесса учитывают:
- изначальный процент жира: чем он выше, тем дольше будет длиться процесс;
- генетическую предрасположенность к накоплению жира, что влияет на скорость похудения;
- уровень физической подготовки: чем выше уровень тренированности, тем эффективнее будет сжигание жира и набор мышечной массы;
- строгость соблюдения диеты и тренировочного режима: несоблюдение рекомендаций значительно замедлит процесс.
Учитывая все данные, минимальная продолжительность сушки для людей с небольшим избытком жира и хорошей физической формой составляет 4-6 недель. А вот тем, у кого высокий процент жировой ткани и низкая физическая подготовка, требуется больше времени, около 12-16 недель».
«Стандартная длительность сушки — примерно 8-16 недель, — говорит Валентина Симакова. — Если «сушиться» больше этого времени, организм может начать «разваливаться». Заходить дальше 16-20 недель — это играть в русскую рулетку со здоровьем. Метаболизм замедлится до предела, мышцы начнут «гореть» вместо жира, а последствия могут стать необратимыми».
Кому можно «сушиться», а кому нельзя
Даже непродолжительная сушка — это серьезный вызов здоровью человека. И принять его может лишь ограниченное количество людей. «Перед началом проведения сушки нужно проконсультироваться с врачом, — предупреждает Евгения Байтурова. — У этой программы немало противопоказаний:
- заболевания сердечно-сосудистой системы,
- болезни почек и печени,
- заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, колит),
- сахарный диабет,
- заболевания щитовидной железы,
- беременность и лактация,
- анемия.
Временное ограничение — любые острые инфекционные и воспалительные заболевания. Проводить сушку можно только после полного выздоровления».
«Ни в коем случае нельзя «сушиться» подросткам, — предупреждает Валентина Симакова. — Нужно понимать, что сушка — это экстремальный инструмент профессионального спорта. Это не метод похудения. Это красота, купленная ценой здоровья».
Правила питания при сушке
«Одно из фундаментальных правил при проведении сушки — создание дефицита калорий, — рассказывает Евгения Байтурова. — Нужно съедать меньше калорий, чем тратится. Но речь не идет о большом дефиците. Он должен быть умеренным: в пределах 200-500 ккал в сутки». Как рассчитать свою норму калорий, подробно мы рассказывали в этом материале.
«Основой рациона должен стать белок, он необходим для сохранения мышечной массы, — продолжает эксперт. — Количество белка рассчитывается индивидуально: 1,5-2,5 кг на кг веса».
«Куриная и индюшиная грудка, белая рыба, яичные белки, обезжиренный творог, изолят сывороточного протеина — ваши лучшие друзья», — говорит Валентина Симакова.
«Углеводы также должны присутствовать в рационе, они все еще остаются главным источником энергии, — продолжает Евгения Байтурова, — но их количество следует ограничить — в особенности, быстрых углеводов (сладости, выпечка). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (крупы, овощи)».
«Жиры допускаются в небольшом количестве. Полностью их исключать нельзя, они жизненно важны, — говорит Валентина Симакова. — Их источниками могут стать орехи и семена (буквально 10-20 г), яичный желток (1-2 в день), капля оливкового масла в салат». «В рацион также можно включить авокадо и жирные сорта рыбы, — добавляет Евгения Байтурова. — Полностью исключаются из меню только трансжиры, поскольку они вредные для здоровья.
Питаться нужно дробно: 5-6 раз в день небольшими порциями, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать сильный голод. Нельзя забывать и про питьевой режим: воды нужно пить достаточное количество». «Количество воды сокращают только перед выходом на сцену», — добавляет Валентина Симакова.
Черный список продуктов на сушке: что нельзя есть
Рассмотрим подробнее, какие продукты следует исключить из рациона на время сушки.
Диетолог Евгения Байтурова рассказывает, что в категорию табу попадают:
- Быстрые углеводы: сладости, выпечка, газированные напитки, мед, сгущенное молоко, сухофрукты.
- Фастфуд.
- Продукты с высоким содержанием трансжиров (мармелад, магазинные соусы), блюда, приготовленные во фритюре.
- Алкоголь, газировки, соки, компоты.
- Продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, картофель).
- Жирные сорта мяса: жареная свинина и копчености, сало, бекон, колбаса, утиное, гусиное мясо.
- Высококалорийные соусы, в том числе сливки и жирная сметана.
Диетолог Валентина Симакова дополняет этот список:
- Жирные молочные продукты: цельное молоко, жирный творог/сыр/сметана, йогурты с сахаром, сливки, масло сливочное (допускается редко и в минимальных количествах).
- Соль и ее замаскированные «друзья»: соленья, копчености, готовые соусы (кетчуп, майонез), бульонные кубики. Эти продукты задерживают воду, сводя на нет эффект «прорисовки» мышц.
Примерное меню на сушке на неделю
Евгения Байтурова предлагает следующее меню на 7 дней:
Понедельник
- Завтрак. Овсяная каша на воде, можно добавить ягоды, орехи.
- Второй завтрак. Нежирный творог с орехами.
- Обед. Куриная грудка с гречкой и овощным салатом.
- Полдник. Натуральный йогурт, можно добавить ягоды.
- Ужин. Рыба на пару с брокколи.
Вторник
- Завтрак. Йогурт с фруктами и семечками.
- Второй завтрак. Смузи из яблока, сельдерея, моркови.
- Обед. Тушеная говядина с цветной капустой.
- Полдник. Нежирная ряженка.
- Ужин. Котлеты из индейки с салатом из свежих овощей.
Среда
- Завтрак. 2 яйца всмятку, тост из цельнозернового хлеба.
- Второй завтрак. Кефир, горсть орехов.
- Обед. Куриный суп с добавлением овощей.
- Полдник. Запеченная тыква.
- Ужин. Куриная грудка, запеченная с овощами.
Четверг — Воскресенье
- Аналогичное меню, варьируя белковые источники (рыба, мясо птицы, яйца, творог) и сложные углеводы (гречка, рис, овощи).
На заметку! Размер порции определяется индивидуально, исходя из рекомендуемой калорийности рациона (суточная норма калорий минус дефицит).
Свой вариант меню предлагает Валентина Симакова:
Понедельник — Вторник
- Завтрак. Овсянка на воде (1 ложка) + 5 яичных белков.
- Второй завтрак. Обезжиренный творог.
- Обед. Индейка + ложка гречки + большая порция салата.
- Полдник. Протеин на воде + 5 миндалин.
- Ужин. Рыба + стручковая фасоль.
- На ночь. Казеин или творог.
Среда — Четверг
В эти дни углеводы должны быть в минимальном количестве.
- Завтрак. 7 белков + четвертинка авокадо + огурец.
- Второй завтрак. Протеин.
- Обед. Курица + большая порция салата (зелень, огурец, перец, лимон).
- Полдник. Рыба + брокколи.
- Ужин. Постная говядина + спаржа.
- На ночь. Казеин.
Пятница
Возможная «загрузка» сложными углеводами для разгона метаболизма, если это рекомендовано тренером. В качестве основы можно взять меню первого дня:
- Завтрак. Овсянка на воде (1 ложка) + 5 яичных белков.
- Второй завтрак. Обезжиренный творог.
- Обед. Индейка + ложка гречки + большая порция салата.
- Полдник. Протеин на воде + 5 миндалин.
- Ужин. Рыба + стручковая фасоль.
- На ночь. Казеин или творог.
Суббота — Воскресенье
- Повторяют меню Среды — Четверга с одной оговоркой: углеводы берутся только из зеленых овощей.
Хотите знать больше о рациональном питании и всегда иметь готовые планы тренировок под рукой? и получите полный доступ к нашим материалам с участием экспертов и видеотренировкам от тренеров международного класса!
