Булгур для стройности: чем полезен этот злак и как его вкусно приготовить: смотреть видео урок онлайн на официальном сайте Живи!

4

Один из ведущих гастрономических трендов — так называемые «древние злаки». Их ценят за высокую пищевую ценность, небольшое содержание (или полное отсутствие) глютена и богатый витаминный состав. Крупа булгур — пример таких злаков. Пшеницу, из которой делают булгур, начали выращивать еще 12 000 лет назад. Сейчас этот продукт считается суперфудом. Поговорили с экспертами про булгур: что это за крупа, из какого она злака и чем полезна.

Что такое булгур и чем он отличается от других круп

Киноа, полба, булгур, спельта, амарант — все это примеры «древних злаков». Диетолог Кристина Маниан рассказывает: «К «древним» относят злаки, которые выращивают одними и теми же методами на протяжении сотен, если не тысяч, лет. От традиционно выращенных аналогов, например, современной пшеницы, которые встречаются повсюду в нашей пищевой цепочке, они отличаются тем, что никогда не подвергались и не подвергаются каким-либо модификациям. Поэтому вы не найдете генетически модифицированных древних злаков.

Такие злаки содержат фитохимические вещества — антиоксиданты с мощными противовоспалительными свойствами, которые снижают риск хронических заболеваний. Кроме того, каждый злак также обладает своими уникальными преимуществами. Например, булгур — крупа из древних сортов пшеницы, богатая питательными веществами».

Булгур — это злак, очень распространенный в Турции и других регионах Ближнего Востока. С ним можно готовить горячую кашу по утрам или делать теплые и холодные салаты. Но чаще всего его используют вместо риса в качестве гарнира.

На заметку! Булгур — это рис? Нет. Рис и булгур — это совершенно разные крупы. Булгур изготавливают из пшеницы.

Чем полезен булгур для организма человека

Кристина Маниан объясняет: «Благодаря клетчатке, магнию, марганцу и меди булгур поддерживает здоровье сердца, иммунной и пищеварительной систем. Неудивительно, что диетологи указывают на этот злак как на перспективный суперпродукт».

«Булгур — это крупа из пропаренной, высушенной и дробленой пшеницы, чаще всего твердых сортов, — комментирует Наталия Муратова, практикующий нутрициолог, разработчик курсов и преподаватель Института нутрициологии при НАМО им. Бородина. — Поэтому это не то же самое, что обычная пшеничная крупа или кускус: обработка паром делает крупу быстрой в приготовлении, но сохраняет клетчатку и витамины, как в цельнозерновой.

Гречка, например, более горьковатая и требует промывки, а булгур можно варить сразу из пачки. В отличие от белого риса, он сохраняет больше магния, железа и витаминов группы B.

Это неплохой вариант для повседневного рациона.

• Клетчатка помогает кишечнику работать ровно;
• витамины группы B способствуют выработке энергии;
• магний поддерживает мышцы, а железо — кровь.

Булгур также полезен для сердца и сосудов — он снижает холестерин. А если вы активны, крупа обеспечивает углеводы для тренировок и немного белка для восстановления».

На фото: © Наталия Муратова, практикующий нутрициолог, разработчик курсов и преподаватель Института нутрициологии при НАМО им. Бородина, 2026

Свойства булгура и его польза для здоровья доказаны исследованиями.

1. Помогает контролировать вес

Булгур, как продукт с высоким содержанием клетчатки, помогает контролировать вес. Клетчатка усиливает чувство сытости и питает кишечную микрофлору. Диета с высоким содержанием клетчатки также замедляет всасывание жиров и сахаров в тонком кишечнике, что помогает организму контролировать уровень сахара в крови и способствует нормальному обмену веществ.

2. Нормализует уровень сахара в крови

Многочисленные исследования за последнее десятилетие показали, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов приводит к снижению риска развития диабета II типа. Цельнозерновые, в том числе булгур, поддерживают здоровый уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, помогает контролировать диабет.

3. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Булгур в повседневном рационе поддерживает здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одно исследование показало, что каждые 10 г клетчатки, добавленной в рацион, снижают риск смерти от ишемической болезни сердца на 17–35%.

Другое исследование выявило значительное снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (до 20%) у людей, которые ежедневно употребляли 50 г цельнозерновых продуктов.

4. Поддерживает пищеварение и здоровье кишечника

Булгур — предварительно пропаренное и дробленое зерно, которое имеет высокую биодоступность питательных веществ. Это означает, что организм легче усваивает их. Исследования показывают, что процесс обработки зерна разрушает соединения, препятствующие усвоению питательных веществ, что и облегчает переваривание продукта.

Благодаря высокому содержанию клетчатки булгур поддерживает регулярную работу кишечника. Ферментируемые волокна в его составе (устойчивые крахмалы) улучшают разнообразие и численность полезных кишечных микробов. Этот тип клетчатки также поддерживает выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые защищают толстую кишку и помогают поддерживать уровень энергии.

Почему булгур часто выбирают для ПП и похудения

Фото: © magnific.com

«В правильном сбалансированном питании булгур популярен из-за своей сытности, при этом калорийность готового продукта — около 80–90 ккал на 100 г, — продолжает Наталия Муратова. — Для сравнения: белый рис — 130 ккал, макароны — 130–150 ккал, гречка — 90–100 ккал. По сравнению с макаронами или белым рисом, каша булгур лучше обеспечивает сытость и не дает резких скачков инсулина, так как клетчатка и сложные углеводы помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. За счет этого голод не возникает снова через час после еды».

Коротко о главном! Булгур — это сложный углевод, содержащий цельное зерно пшеницы. Он не подвергается такой сильной обработке, как большинство злаков, и поэтому содержит больше клетчатки и питательных веществ.

Полстакана вареного булгура содержит:

• калории: 76 ккал;
• белок: 3 г;
• жиры: 0 г;
• углеводы: 17 г;
• клетчатка: 4 г;
• натрий: 5 мг;
• холестерин: 0 г.

Питательные вещества:

• железо;
• витамин B6;
• ниацин;
• марганец;
• магний.

Чтобы похудеть и поддерживать вес, важно дополнять правильное питание физической активностью. и получите доступ к домашним тренировкам по разным видам спорта.

Как правильно готовить булгур

Наталья Муратова уверяет, что эта цельнозерновая крупа очень проста в приготовлении: «Соотношение воды к крупе — 2:1. Нужно довести воду до кипения, засыпать булгур, посолить и варить под крышкой на слабом огне 12–15 минут, пока вода не впитается. Для рассыпчатости можно слегка обжарить сухой булгур на масле перед варкой».

Лучшие ПП-рецепты с булгуром

Наталия Муратова делится проверенными рецептами блюд с булгуром, которые идеально впишутся в ваш ПП-рацион.

«Булгур — крупа сытная, но при этом не такая тяжелая, как белый рис, — говорит нутрициолог. — Она дает клетчатку, немного белка и хорошо сочетается с овощами и белком. Главное — не переваривать и добавлять зелень и овощи. Я собрала простые рецепты блюд, которые рекомендую своим клиентам, и которые действительно нравятся людям. Они готовятся быстро и просто. Все ингредиенты рассчитаны на 2 порции».

1. Булгур с курицей и овощами

Блюдо подходит и для обеда, и для ужина.

Ингредиенты:

• 80 г булгура
• 200 г куриной грудки
• 80 г моркови
• 80 г болгарского перца
• 50 г лука
• 10 г оливкового масла
• по вкусу соль, специи
• 10 г зелени

Инструкция. Курицу нарежьте кубиками, обжарьте с маслом 7–8 минут. Добавьте нарезанные овощи и тушите 5 минут. Залейте 200 мл воды, всыпьте булгур, посолите. Готовьте под крышкой 12–15 минут до впитывания воды. В конце добавьте зелень.

КБЖУ на 100 г:

2. Салат с булгуром и тунцом

Сытный салат, который можно хранить в холодильнике до 2 дней.

Ингредиенты:

• 60 г булгура
• 120 г тунца в собственном соку
• 100 г огурцов
• 80 г помидоров черри
• 15 г петрушки
• 15 г лимонного сока
• 8 г оливкового масла

Инструкция. Булгур отварите и остудите. Из тунца слейте воду и разомните вилкой. Огурец и помидоры нарежьте, затем все смешайте, заправьте маслом и лимоном. Дайте постоять 10 минут.

КБЖУ на 100 г:

3. Булгур с грибами и творогом

Легкое, но в то же время сытное блюдо для любителей грибов.

Ингредиенты:

• 70 г булгура
• 150 г шампиньонов
• 120 г творога 5%
• 40 г лука
• 5 г чеснока
• 10 г зелени

Инструкция. Грибы и лук нарежьте, обжарьте на масле 6–7 минут. Отдельно отварите булгур. Смешайте с творогом, чесноком и зеленью. Если творог суховат, можно добавить немного воды.

КБЖУ на 100 г:

4. Теплый салат с булгуром и яйцом

Если вы любите теплые салаты, обязательно попробуйте этот. Он может стать полноценным обедом.

Ингредиенты:

• 60 г булгура
• 2 шт. яиц
• 100 г брокколи
• 60 г моркови
• 40 г йогурта натурального
• 5 г горчицы
• 10 г зелени

Инструкция. Булгур отварите. Брокколи и морковь отварите отдельно. Яйца сварите вкрутую. Нарежьте овощи и яйца, смешайте с булгуром и заправьте йогуртом с горчицей.

КБЖУ на 100 г:

5. Булгур с фасолью и томатами

Вкусное и сытное блюдо для вегетарианского рациона.

Ингредиенты:

• 80 г булгура
• 150 г консервированной фасоли
• 120 г томатов
• 50 г лука
• 5 г чеснока
• специи по вкусу

Инструкция. Лук и чеснок обжарьте на масле. Добавьте томаты и потушите еще 5 минут. Всыпьте булгур, добавьте воду и варите 12 минут. Из фасоли слейте жидкость и добавьте ее в конце. Прогрейте еще 2 минуты.

КБЖУ на 100 г:

6. Боул с булгуром и курицей

Хороший вариант полноценного ужина.

Ингредиенты:

• 70 г булгура
• 160 г куриных бедер
• 100 г кабачков
• 80 г болгарского перца
• 15 г зелени
• 30 г йогурта

Инструкция. Курицу запеките при 180°C. Булгур отварите. Кабачок и перец нарежьте, слегка обжарьте. Соберите боул и заправьте йогуртом.

КБЖУ на 100 г:

С чем лучше сочетать булгур

Булгур — универсальная крупа, которую можно по-разному вводить в рацион.

1. Альтернатива рису. Замените обычный рис булгуром и добавьте богатые клетчаткой овощи и постный белок, чтобы получить полезную для сердца еду.

2. Гарниры. Подавайте булгур с жирной рыбой, например, с лососем (источник омега-3 жирных кислот) и с овощами, например, с брокколи, приготовленной на пару, чтобы получить полноценный обед.

3. Фаршированные овощи. Смешайте булгур с мясным фаршем и томатным соусом, нафаршируйте этой смесью болгарский перец.

4. Сытные салаты. Можно смешивать булгур с нутом, луком и красным болгарским перцем, заправлять оливковым маслом, солью и специями.

5. Куриный суп. Замените рис на булгур в курином супе.

6. Рагу. Положите овощное рагу на булгур вместо риса.

Наталья Муратова советует сочетать булгур с овощами, белком и небольшим количеством жира: «Курица, рыба, яйца, творог, фасоль — отличные варианты. Овощи добавляют объем: морковь, перец, кабачок, брокколи. Специи — куркума, паприка, чеснок. Но не переборщите с острым».

На заметку! Можно ли есть булгур на ужин? Эта турецкая крупа подходит для ужина, но не слишком позднего. «Булгур утолит голод ночью и не нагрузит желудок, — поясняет Наталья Муратова. — 70–80 г сухого булгура с овощами — нормально. Если ложитесь спать через час, берите легкий вариант — булгур с творогом или рыбой».

Какой булгур выбрать в магазине

Фото: © magnific.com

«В магазине выбирайте мелкий или средний помол — он варится быстрее и рассыпчатее, — советует Наталья Муратова. — Крупный подходит для супов. Состав — только пшеница, без добавок. Цвет светло-бежевый, без темных вкраплений. Прозрачная упаковка удобнее: так вы увидите зерно и оцените его чистоту».

Что может испортить вкус и текстуру булгура

По мнению Наталии Муратовой, булгур легко испортить.

• Переварили — получится каша вместо гарнира.
• Если добавить мало воды, останется твердым.
• Если не промоете перед готовкой, булгур получится горьким.
• Масло в гарнир лучше добавлять в конце.

Когда булгур стоит ограничить

Наталья Муратова советует ограничить булгур, если есть:

• целиакия или сильная непереносимость глютена;
• обострение гастрита;
• вздутие от круп;
• аллергия на пшеницу.

На заметку! А чем можно заменить булгур в рационе? Другие цельнозерновые и древние злаки — отличная альтернатива. Наш эксперт предлагает варианты замены:

• гречка — больше железа, но вкус горьковатее;
• киноа — без глютена, больше белка, но дороже;
• кускус — быстрее готовится, но меньше клетчатки;
• ячневая крупа — дешевле, но дольше варится;
• амарант — безглютеновый, но текстура другая.

5 правил приготовления булгура

Наталья Муратова выделяет основные правила приготовления этого зернового продукта.

1. Промывайте перед варкой.

2. Варите под крышкой 12–15 минут. Соотношение воды и крупы 2:1.

3. Не перемешивайте при готовке лишний раз.

4. Обжарьте сухой булгур для более выраженного вкуса.

5. Сочетайте с овощами и белком.

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

Фото: © magnific.com

— Булгур — что это за крупа?

Булгур — это крупа, которая изготавливается из пшеницы. Ее предварительно отваривают, сушат, а затем измельчают до различной консистенции. В процессе измельчения удаляется часть отрубей (внешней оболочки). Но булгур все еще считается цельнозерновым продуктом, потому что часть отрубей остается, а зародыш не повреждается. На фото булгура видно, что крупа имеет приятный янтарный цвет.

— Что можно приготовить из крупы булгур?

Это универсальная крупа, из которой готовят сытные каши, рассыпчатые гарниры, супы, салаты, а также начиняют ей овощи.

— В чем польза булгура?

Чем полезен булгур? Его не зря считают суперфудом. Булгур полезен тем, что отруби обеспечивают клетчатку, а зародыш — витамины, минералы и некоторые жирные кислоты. Польза для организма булгура обусловлена и тем, что это один из лучших растительных источников белка, калия и железа.

— Чем булгур отличается от риса и кускуса?

Булгур — это цельное пшеничное зерно, которое обработано паром и высушено. От риса отличается большим содержанием клетчатки и витаминов. От кускуса — способом обработки: если кускус — это пропаренные гранулы из манной муки, то булгур сохраняет текстуру цельного или дробленого зерна.

— Подходит ли булгур для похудения?

Да, подходит, поскольку он быстро насыщает, но при этом калорийность готового продукта составляет около 80–90 ккал на 100 г.

— Как правильно готовить булгур, чтобы он был рассыпчатым?

Чтобы булгур получился рассыпчатым, его можно перед варкой слегка обжарить на сухой сковороде на масле. Соблюдайте классическую пропорцию 1:2 (одна часть крупы на две части воды) и не переваривайте его.

— Можно ли есть булгур каждый день?

Можно. Наталия Муратова советует ограничиться 70–80 г сухого булгура и сочетать его с овощами и постным мясом.

— С чем булгур лучше всего сочетается в ПП-рационе?

По словам Наталии Муратовой, он лучше всего сочетается с белком — курицей, рыбой, яйцами, творогом, фасолью, а также любыми овощами.

Правильное питание и регулярные тренировки — залог стройной фигуры и стабильного веса! Подписывайтесь на «Живи!» и выбирайте в нашей видеотеке тренировки по вашему вкусу, которые ведут профессиональные инструкторы. Смотреть занятия можно с любого электронного устройства.