Берпи техника. Как делать берпи.
Берпи техника (бурпи) – популярное кроссфит упражнение на все группы мышц. Составляющие данного упражнения – приседания, планка или отжимания и выпрыгивания. Берпи это очень результативное кардио упражнение на все группы мышц.
Плюсы упражнения берпи
- Задействуются практически все мышцы: грудные, спины, трицепс, плечи, икры, ягодичные, бицепс бедра, пресс.
- Активно сжигаются калории. Количество сжигаемых калорий при берпи зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса. Варьируется от 380 до 690 ккал за 1 час тренировки берпи.
- Происходит ускорение обменных процессов, улучшается кровообращение.
- Вырабатывается выносливость, скорость, координация.
- Можно выполнять в любом месте (спортзал, дом, природа и т.д.) без дополнительного оборудования.
- Послетренировочный жиросжигающий эффект. В течение часа после интенсивной тренировки с берпи ваш организм будет сжигать калории.
Каждодневное выполнение по 5 мин в день принесет свои плоды, через месяц вы просто не узнаете свое тело: подкаченное, рельефное, без жировых отложений и самое главное улучшится общее самочувствие.
Берпи техника для начинающих
- Шаг 1. Начинаем приседать, руки к полу
- Шаг 2. Одновременно перемещаем ноги назад, образовав планку (только руки прямые)
- Шаг 3. С данной позиции подтягиваем ноги к рукам
- Шаг 4. Приподнимитесь и подпрыгните. Повторяем такие действия по 2 минуты в 4 подхода. С каждым разом интенсивность увеличивайте.
Берпи техника выполнения с отжиманием
- Шаг 1. Делаем глубокий присед, прижимаем руки к полу
- Шаг 2. Прыжком занимаем упор лежа
- Шаг 3. Отжимаемся, сформировав прямую линию без прогибов
- Шаг 4. Прыжком возвращаемся в присед
- Шаг 5. Выпрыгиваем вверх и выполняем далее по той же схеме. Выполняем по 4-6 подходов по 2-3 минуты. Время и количество зависит от вашей физической подготовки.
Программа тренировок берпи
Программа выполнения берпи делится на три уровня подготовки.
Новички могут применять такую схему:
- Выполнять упражнение берпи в течение 2х минут без перерыва в своем темпе.
- Затем отдыхать тоже 2 мин.
- Минимум 3 подхода.
Для среднего уровня подготовки:
- Выполняем берпи 2 минуты.
- Отдых 1 минута.
- 5 подходов
На продвинутом уровне:
- Берпи делаем в течение 4-5 минут.
- Отдыхаем в течение 1-1,5 минуты.
- Подходов 5-6.
Возьмите на заметку:
- обязательно выполняйте разминку (бег 5 мин, вращение туловищем и т.д.)
- на первых этапах упражнение делайте в медленном темпе, дабы освоить технику и выработать координацию рук и ног
- если вы не слишком хорошо подготовлены (физически), тогда отжимания делайте с коленей либо присмотритесь к первой технике берпи
- после нескольких недель работы, скорость и интенсивность повышайте
- правильно дышите, не задерживайте дыхание.