Берпи техника. Как делать берпи.

Берпи техника (бурпи) – популярное кроссфит упражнение на все группы мышц. Составляющие данного упражнения – приседания, планка или отжимания и выпрыгивания. Берпи это очень результативное кардио упражнение на все группы мышц.

Плюсы упражнения берпи

Задействуются практически все мышцы: грудные, спины, трицепс, плечи, икры, ягодичные, бицепс бедра, пресс.
Активно сжигаются калории. Количество сжигаемых калорий при берпи зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса. Варьируется от 380 до 690 ккал за 1 час тренировки берпи.
Происходит ускорение обменных процессов, улучшается кровообращение.
Вырабатывается выносливость, скорость, координация.
Можно выполнять в любом месте (спортзал, дом, природа и т.д.) без дополнительного оборудования.
Послетренировочный жиросжигающий эффект. В течение часа после интенсивной тренировки с берпи ваш организм будет сжигать калории.

Каждодневное выполнение по 5 мин в день принесет свои плоды, через месяц вы просто не узнаете свое тело: подкаченное, рельефное, без жировых отложений и самое главное улучшится общее самочувствие.

Берпи техника для начинающих

Шаг 1. Начинаем приседать, руки к полу
Шаг 2. Одновременно перемещаем ноги назад, образовав планку (только руки прямые)
Шаг 3. С данной позиции подтягиваем ноги к рукам
Шаг 4. Приподнимитесь и подпрыгните. Повторяем такие действия по 2 минуты в 4 подхода. С каждым разом интенсивность увеличивайте.

Берпи техника выполнения с отжиманием

Шаг 1. Делаем глубокий присед, прижимаем руки к полу
Шаг 2. Прыжком занимаем упор лежа
Шаг 3. Отжимаемся, сформировав прямую линию без прогибов
Шаг 4. Прыжком возвращаемся в присед
Шаг 5. Выпрыгиваем вверх и выполняем далее по той же схеме. Выполняем по 4-6 подходов по 2-3 минуты. Время и количество зависит от вашей физической подготовки.

Программа тренировок берпи

Программа выполнения берпи делится на три уровня подготовки.

Новички могут применять такую схему:

Выполнять упражнение берпи в течение 2х минут без перерыва в своем темпе.
Затем отдыхать тоже 2 мин.
Минимум 3 подхода.

Для среднего уровня подготовки:

Выполняем берпи 2 минуты.
Отдых 1 минута.
5 подходов

На продвинутом уровне:

Берпи делаем в течение 4-5 минут.
Отдыхаем в течение 1-1,5 минуты.
Подходов 5-6.

Возьмите на заметку:

обязательно выполняйте разминку (бег 5 мин, вращение туловищем и т.д.)
на первых этапах упражнение делайте в медленном темпе, дабы освоить технику и выработать координацию рук и ног
если вы не слишком хорошо подготовлены (физически), тогда отжимания делайте с коленей либо присмотритесь к первой технике берпи
после нескольких недель работы, скорость и интенсивность повышайте
правильно дышите, не задерживайте дыхание.