В Индии считают, что творог приносит удачу, а его регулярное употребление лечит все болезни. Рассказываем о пользе этого удивительного молочного продукта и приводим лучшие рецепты с ним в составе для снижения веса.
Чем полезен творог
Из 10 литров коровьего молока получают около 1,5 кг творога. При этом продукт могут готовить из молока разной степени пастеризации: цельного, пониженной жирности или обезжиренного. Тем, кто хочет похудеть, лучше есть обезжиренный продукт или с пониженной жирностью — до 5%.
Важно понимать, что чем выше жирность творога, тем выше его калорийность:
|
Процент жирности |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность на 100 г, ккал |
|
0% |
16,7 |
0,10 |
2 |
76 |
|
2% |
18 |
2 |
3,3 |
103 |
|
5% |
17,2 |
5 |
1,8 |
121 |
|
9% |
16,7 |
9 |
2 |
159 |
|
11% |
16 |
11 |
1 |
170 |
«Для фитнес-любителя творог — просто незаменимый продукт, — комментирует Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness. — Его можно употреблять как в чистом виде, так и в составе многокомпонентных блюд: сырников, запеканок, салатов.
Если вы худеете или пытаетесь сохранить мышцы, то это идеальный для вас перекус. Помимо большого количества белка, в твороге присутствуют:
- кальций и фосфор, что помогает сохранить здоровье костей;
- казеин (медленный белок), который надолго насыщает;
- селен, который участвует в работе иммунной системы;
- молочнокислые бактерии, нормализующие пищеварение;
- витамины группы B, регулирующие настроение и поддерживающие здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем.
Стандартная рекомендация творога — около 200-300 граммов в день. Для детей норма снижена до 100 граммов в сутки.
На фото: © Артем Опальницкий, фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness, 2025
Однако подходит продукт не всем. Так, при гастрите или язве желудка жирный творог (от 18%) может вызвать обострение заболевания, поэтому стоит отдавать предпочтение диетическим вариантам. А при непереносимости лактозы следует вовсе исключить продукт, так как может возникнуть вздутие живота и другие неприятные симптомы.
Важно очень тщательно выбирать творог, избегая продукции с заменителями молочного жира. Вкуснее всего будет фермерский творог. Но подойдет и любая качественная продукция из магазина: сухой творог в вакуумной упаковке, зерненый и другие варианты».
Что приготовить из творога: копилка оригинальных идей
Найдите свой рецепт из подборки ниже:
1. Смузи с малиной и какао
Чтобы утро было добрым и бодрым, приготовьте себе этот вкусный и полезный завтрак!
Ингредиенты:
- 180 г творога
- 260 г греческого йогурта
- 10 ягод малины (можно замороженных)
- 1,5 ч. л. какао-порошка
Инструкция. Соедините все ингредиенты в чаше блендера и тщательно взбейте. Разлейте по бокалам и сразу же подавайте к столу.
2. ПП-сырники с рисовой мукой
В отличие от классических сырников, они обладают умеренной калорийностью, но при этом такие же вкусные и питательные.
Ингредиенты:
- 300 г обезжиренного творога
- 1 яйцо
- 1 ст. л. рисовой муки + для панировки
- 1 ст. л. растительного масла
- соль
Инструкция. Насыпьте творог в глубокую емкость, вбейте туда яйцо. Размешайте вилкой до однородности. Добавьте рисовую муку и еще раз размешайте. Руками сформируйте сырники, обваляйте в панировке и выложите на противень, предварительно застеленный пергаментом и смазанный растительным маслом. Запекайте в духовке при 180 градусах 15-20 минут.
3. Белковое протеиновое мороженое
Это питательное мороженое станет отличным перекусом перед тренировкой или поддержит силы в середине дня, когда от завтрака не осталось и следа, а до обеда еще час и более.
Ингредиенты:
- 1 замороженный банан
- 300 г обезжиренного творога
- 55 г протеина
Инструкция. Соедините все ингредиенты в чаше блендера и тщательно взбейте. Полученную массу переложите в контейнер, и поставьте его в морозилку. Через час перемешайте и вновь отправьте в морозилку. Еще через час повторите. Перед подачей готовое мороженое положите в порционные креманки.
4. Куриная грудка с творогом и зеленью в духовке
В этом блюде высокое содержание белка и практически отсутствуют углеводы, а значит, оно идеально подходит для набора мышечной массы спортсменами. Готовьте его на обед или ужин!
Ингредиенты:
- 500 г куриной грудки
- 100 г творога 5%
- 2 зубчика чеснока
- 1 ст. л. растительного масла
- соль, перец, свежий укроп по вкусу
Инструкция. Творог переложите в глубокую емкость, добавьте пропущенный через пресс чеснок и мелко порубленный укроп, тщательно размешайте. В куриной грудке сделайте сбоку большой разрез, чтобы получился кармашек. Натрите куриную грудку солью и перцем, а в кармашек выложите творог. Подготовленную грудку выложите на противень, предварительно застеленный пергаментом и смазанный растительным маслом, и запекайте в духовке при 200 градусах около 30 минут.
5. Салат с редисом и творогом
Возьмите для этого легкого салата зерненый творог. Он хорошо держит форму и идеально подходит для блюда.
Ингредиенты:
- 100 г редиса
- 1 свежий огурец
- 200 г творога
- 4 пера зеленого лука
- 3 ст. л. греческого йогурта
Инструкция. Вымойте огурец, редис, зеленый лук, произвольно нарежьте. Сложите подготовленные ингредиенты в салатницу, добавьте творог и тщательно перемешайте. Заправьте салат йогуртом.
6. Котлеты из индейки с творогом
Станут отличным дополнением к гарниру из злаков или овощей.
Ингредиенты:
- 500 г филе индейки
- 250 г творога
- 1 яйцо
- свежий укроп
- соль, перец
- 2 ст. л. растительного масла
Инструкция. Филе индейки пропустите через мясорубку и смешайте с творогом. Добавьте соль и перец по вкусу, рубленый укроп и яйцо. Сформируйте из полученного фарша котлеты и выложите на противень, предварительно смазанный растительным маслом. Запекайте котлеты в духовке при 180 градусах 30 минут.
7. Треска в нежном творожном кляре
Это блюдо достойно праздничного стола: вкусное, сытное, с оригинальной подачей.
Ингредиенты:
- 600 г трески
- по 0,5 ч. л. соли и черного перца
- 1 яйцо
- 2 ст. л. картофельного крахмала
- 100 г творога
- 100 мл кефира
- 4 ст. л. муки
- 3-4 ст. л. растительного масла
- свежая зелень по вкусу
Инструкция. Рыбное филе отделите от костей и нарежьте порционными кусочками. Добавьте соль, перец, перемешайте и оставьте на 15 минут.
В чашу блендера положите творог, влейте кефир, добавьте крахмал и щепотку соли. Тщательно взбейте и введите рубленую зелень. Добавьте муку и тщательно размешайте.
Каждый кусочек рыбы опустите в кляр и выложите на противень, смазанный растительным маслом. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 25 минут. Готовую треску выкладывайте на бумажное полотенце, чтобы оно впитало излишек масла.
8. Баклажаны «Кучерикас» с творогом
Сочетание запеченных баклажанов с творогом и сыром придется по вкусу даже взыскательным гурманам.
Ингредиенты:
- 4 средних баклажанов
- 250 г творога
- 200 г твердого сыра
- 1 яйцо
- 2 зубчика чеснока
- свежая зелень (петрушка, укроп, базилик)
- черный перец, соль
Инструкция. Баклажаны вымойте и разрежьте вдоль, сохранив плодоножку. Отварите их в подсоленной воде в течение 20 минут, дайте остыть. Из каждой половинки баклажана ложкой достаньте небольшое количество мякоти, чтобы из оставшейся части получилась «лодочка».
Мякоть баклажанов положите в глубокую емкость, вбейте туда яйцо, добавьте натертый на терке сыр, порубленную свежую зелень, творог, соль и перец, хорошо перемешайте. Нафаршируйте «лодочки» полученной начинкой и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
9. Ленивые вареники
Нежное творожное блюдо, которое нравится и детям, и взрослым.
Ингредиенты:
- 250 г творога
- 1 яйцо
- 2 ч. л. сахара
- 3 ст. л. рисовой муки
- соль
- 50 г сливочного масла
Инструкция. В миску выложите творог, добавьте соль и сахар, муку, вбейте яйцо. Хорошо размешайте тесто и скатайте в «колбаску». В небольшой кастрюле вскипятите воду.
Доску присыпьте мукой, на нее положите «колбаску» из теста, разрежьте на одинаковые кусочки. Каждый кусочек скатайте в шарик. Все шарики опустите в кипящую воду и готовьте 5 минут после всплывания вареников. Подавайте со сливочным маслом.
10. Куриные колбаски по-домашнему
Оригинальное диетическое блюдо, которое можно есть со злаками и крупами, брать с собой на перекус.
Ингредиенты:
- 600 г куриного фарша
- 200 г творога
- 100 г твердого сыра
- 2 яичных желтка
- 70 г сливочного масла
- 100 г красного полусладкого вина (не обязательно)
- соль, черный перец
- оболочка для колбасок
Инструкция. В глубокую миску выложите фарш, добавьте творог и тертый сыр, соль, перец. В отдельной посуде желтки разотрите со сливочным маслом, добавьте массу с фаршем, перемешайте. Для цвета добавьте красное вино.
Наполните полученным фаршем оболочки для колбасок, края завяжите ниткой или прижмите руками. Сложите колбаски в сухую сковороду и запекайте в духовке при температуре 180 градусов полчаса.
