Табата Упражнения: Похудение за 4 Минуты

Табата упражнения — новейшая методика похудения была разработана японским доктором Изуми Табата, которая отлично подходит для занятых людей. Тренировка занимает всего 4минуты. Не верите? Тогда попробуйте поэкспериментировать, и результат не заставит вас долго ждать.

foto tabata uprazhnenija

В чем суть тренировки? За 4 минуты необходимо выполнить максимальное количество упражнений. Методика Табата включает в себя 2 фазы:

  • фаза спринта ( продолжительность 20секунд)
  • фаза отдыха (продолжительность 10секунд)

То есть в течение 20секунд необходимо как можно быстро повторить упражнение, затем пауза-10секунд и снова новый интервал. За тренировку нужно повторить весь цикл 3-5 раз в 4 минуты. Для этого обязательно нужно иметь при себе таймер. Упражнения можно выполнять самые разные: это приседания, отжимания, скручивания и так далее. Главное, чтобы были задействованы все группы мышц. Несколько эффективна тренировка по системе Табата? За 4 минуты жир сжигается в девять раз быстрее, чем постоянные занятия фитнесом, аэробикой либо кардионагрузкой. За несколько недель занятий вы избавитесь от целлюлита, жировых отложений, укрепите сердечную мышцу.

Плюсы такой методики:
  • для занятий не нужен тренер либо специальное оборудование
  • нет необходимости тратить много времени на упражнения, достаточно 4 минутки по 3-4 подхода 2-3раза в неделю
  • результаты уже заметны через 3-4 недели: уходят лишние килограммы, тело выглядит более подтянутым
  • подходит практически всем людям в любом возрасте, как и бодифлекс для похудения
  • подходит для тех, кто никогда активно не занимался спортом и не посещал тренажерный зал.

foto tabata uprazhnenija 2

Минус: без легкой разминки возможен риск травмирования мышц. Поэтому обязательно перед тренировкой разогревайте тело 5-7 минут.

Противопоказания:

Табата упражнения не подойдут следующей категории людей:

  • при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • при гипертонической болезни

Табата жиросжигающая тренировка (Несколько упражнений)

Для начала выполняем самую простую разминку, к примеру:

  • выпады ногой. Как выполнять? Выставляем правую ногу вперед, слегка сгибая в колене, а левую оставляем в изначальной позиции (то есть выпрямленной). Выполняем в 5-6 подходов.
  • приседания (пятки не отрываем от поверхности)
  • повороты туловищем влево/вправо
  • наклоны туловищем назад/вперед. Количество выполнений 10-15 раз.
  • делаем махи руками ( как на уроках физкультуры, «ножницы»)

После проведения дайте телу отдохнуть 5 минут, а затем приступайте к упражнениям Табата. Основное требование: Придерживайтесь временных интервалов: самые обычные упражнения (8шт) нужно сделать за 4 минуты, выделяя по 20 секунд на каждое в ускоренном темпе. Затем отдых – 10 секунд и следующий комплекс упражнения.

  • №1 Упражнение. Приседаем в быстром темпе как можно больше.
  • №2 Упражнение. Делаем отжимание на протяжении 20 секунд. Если трудно выполнять, тогда можно опереться об колени.

2 foto tabata uprazhnenija

  • №3 Упражнение. Ложимся на спину, ручки отводим за голову, а ноги сгибаем в коленках. Быстро делаем скручивания, отрывая лопатки от пола.

3 foto tabata uprazhnenija

  • №4 Упражнение. Принимаем положение стоя и осуществляем выпады ногами вперед (правая/левая), сгибая их под углом 90.

4 foto tabata uprazhnenija

  • №5 Упражнение. Прилягте на спину (стопы ног должны упираться о пол) и согните коленки под углом 90°. Далее начинаем быстро отрывать ягодицы и спину от поверхности.

5 foto tabata uprazhnenija

  • №6 Упражнение. Для начала лягте на пол животом. Затем в быстром темпе отрываем от него ножки и корпус, после – медленно опускаем их назад.

6 foto tabata uprazhnenija

  • №7 Упражнение. Положение лежа, делаем упор на предплечья. В таком положении необходимо простоять до 20секунд, втягивая животик и держа прямо поясницу.

7 foto tabata uprazhnenija

  • №8 Упражнения. Упираемся сзади руками об стульчик либо диван и начинаем делать отжимание (руки должны быть параллельны друг другу).

8 foto tabata uprazhnenija

Примечание: если вы ранее занимались спортом, тогда данные упражнения можно усложнить, добавив гантели. Если вам какое-либо вышеперечисленное упражнение кажется трудным, тогда можно заменить на другое, к примеру:

  1. Начинаем поднимать к верху прямые ножки.
  2. Всеми любимое упражнение «ножнички». Положение лежа: поднимаем прямые ножки под углом 45° и выполняем скрещивание.
  3. Разводим прямые ручки с гантелями в стороны.
  4. Поднятие коленей к рукам. Становимся прямо, ручки сгибаем в локтях и приподнимаем к ним согнутые коленки наискосок.
Возьмите на заметку, как выполнять Табата упражнения:
  • будьте готовы отдаваться занятиям на все 100%
  • не занимайтесь тренировкой сразу же после пробуждения, для организма это будет большим стрессом
  • обязательный атрибут Табата упражнения – это разминка до 7 минут
  • по возможности старайтесь придерживаться правильного питания.
Табата упражнения. Отзывы людей

Ксения.  Систему Табата посоветовал мне тренер, так как посещать зал не было времени. После первого занятия была настолько измотана и уставшая что просто не могла встать. Но несмотря на это, я продолжала занятия. И через месяц ушло минус 5 кг + подтянулось тело. Советую все попробовать. Быстро и эффективно.

Людмила.  После родов появились лишние килограммы и живот. Информацию нашла на форуме, что якобы за 2 недели можно подтянуть обвисший живот. И вот уже вторая неделька и результат невероятный. Но скажу честно это очень  и очень трудно, для таких как я, которые особо не занимались спортом. Так что желаю все удачки!

Таня. Впервые слышу о таком методе похудения. Как за 4 минуты можно выполнить так много упражнений? Это не сильно опасно для организма?

Катерина. Вау надо попробовать. Все с завтрашнего дня начинаю занятия, о результатах отпишусь.

Сергей. Я как тренер скажу,  девушки обязательно разогревайте мышцы, иначе могут быть последствия после экспресс-похудения.

Инесса. Мне вот через неделю ехать на море, можно делать табата упражнения каждый день? А то как-то поздно узнала о таком методе, а привести тело в порядок ну очееень надо. Спасибо за любую информацию.

Карина. Тренировка табата для меня самая эффективная и полезная. Я действительно вижу результат, ощущаю легкость и плюс ко всему ускорился метаболизм. Выгляжу на лет десять моложе, даже муж мой занимается со мной, так веселей.

Видео урок

добавить комментарий